24.2.2010

Hieman asiaa lukottamisesta

Kiitti mut ei kiitti.

Keivittömyys ja kovat pakkaset ovat viimeisen kahden viikon aikana tarkoittaneet sitä, että mun treenaaminen tarkoittaa joko gymiä tai juoksemista. En aio alkaa lätisemään hauiskääntösarjoista tai peruskestävyyskausista, mutta aion tarinoida omasta suhtautumisestani punttiksella käymiseen viime ajoilta. Kuka tahansa fysiologiasta ja valmennuksesta perillä oleva pystynee kuittaamaan allaolevan hevonpaskaksi tieteellisin perustein, se sallittakoon ja muistettakoon samalla että kiipeily ei ole pikajuoksua, jääkiipeily varsinkaan.

Talvikiipeily, eli mun tapauksessa jää-,miksta-, ja satunnainen korkeammilla mäillä sekoilu on mun mielestä luonteeltaan monella tapaa erilaista kuin kalliokiipeily. Siksi en ihan samoja prinsiippejä alkaisi siihen soveltamaan, ja tämä kirjoitus keskittyy nimenomaan talvikiipeilyyn. Jos yksinkertaistuksen vuoksi vertaa vaikka yhden pitchin mittaista onsightia itselle tiukkaan tradireittiin ja samanpituiseen tradi jää-/mikstalinjaan, on suurimmat erot mun mielestä:
- talvireitin onsighti on taatusti keskimäärin pitempikestoinen (hakuissa jaksaa arpoa kauemmin kuin listoilla)
- talvella käytetään "isoja" lihaksia enemmän (paljon pitkäkestoisia lukotuksia lyödessä + isoja lihaksia pystyy hyödyntämään paremmin kun sormet ja pienet otteet ei ole pullonkaulana)
- henkisyys (jostain helvetin syystä geari tuntuu aina ihan paskalta talvella).

Lisäksi tulee ottaa huomioon se, että kalliokiipeilyä on monesti helpompi harrastaa eli "harjoituskertoja" tulee viikossa enemmän kuin talvikiipeilyssä, jota ei kovin moni jamppa pääse tekemään yhtä tai kahta päivää viikossa enempää. Ei se sisäkiipeily paskaa jääkiipeilylle tee, ei todellakaan, mutta olen sitä mieltä että myös puntin tekeminen on hyvä juttu talvikiipeilijälle. Pelkästään se, että näkee raudan nousevan, voi antaa lisää itseluottamusta ja uskoa omaan vahvuuteen.

Lajinomaisen fysiikan parantamiseen on mulla omakohtaiselta kannalta yksi syy yli muiden: mä oon nössö. Mulla pelottaa, usein ja paljon. Jääkiipeilijällä on kahdenlaisia resursseja: fyysisiä ja psyykkisiä. Kiipeilijä, jolla on vahvat psyykkiset resurssit, ei tarvitse niin paljon fyysisiä resursseja, koska se uskaltaa mennä pitemmälle, ottaa riskejä, a muerte ja niin edelleen. Rohkea uskaltaa painaa eteenpäin, vaikka on ihan hilkulla tippua happojen takia. Mä en uskalla, joten olen pyrkinyt ja onnistunut vahvistamaan mun fyysisiä resursseja. Mä tiedän, että mä en yksinkertaisesti pysty menemään vertillä jäällä niin hapoille, että mun kädet irtoaisi hakuista. Mä tiedän, että mulla on aina aikaa, jyrkemmälläkin, koska mä jaksan roikkua ja tarvittaessa lukottaa. Aikaa tehdä ratkaisuja, ja aikaa tarvittaessa kiivetä alaspäin jos tilanne sitä vaatii. Se helpottaa pelkoa. Jos mä en pelkäisi, mä en tarvitsisi fyysisiä resursseja yhtä paljon. Mä voisin vaan painaa menemään, ja kattoa mitä tulee, tuleeko mitään vai tuleeko noutaja. Ikäänkuin bonuksena tiedän myös, että fysiikka ei ole tällä hetkellä rajoitteena jos kiipeily on alle 95-asteista - en voi väittää itselleni, että en pystynyt koska ei olisi kunto riittänyt. Nössöilit, nussuperse!!

No miten se punttis tähän nyt sitten liittyy? Hakut kädessä tapahtuva kiipeily on perusmekaniikaltaan aika simppeliä toimintaa verrattuna vaikeaan kalliokiipeilyyn. Hakuista vedetään 95-prosenttisesti aina alaspäin, käsi samassa asennossa. Steinpullit, torkkaukset ja muut tuo oman pienen mausteensa siihen hommaan, mutta yksinkertaista toimintaa se on verrattuna siihen minkälaista vaihtelua kallio pystyy paljaalle kädelle tarjoamaan. Käsi on kuitenkin aina kiinni siinä kahvassa (paitsi silloin, kun hakut on valjaissa, mutta ei nyt mennä siihen).

Leuanvedosta sanotaan kiipeilyn suhteen yleensä sitä, että sillä ei ole vaikutusta sun kiipeilyyn. Ei niin, ei kalliokiipeilyyn, mutta talvikiipeilyyn, jumaliste on ja isosti. Pitää pystyä lukottamaan, oikeasti, korkealle, ja paljon. Yhteen 60-metriseen tiukkaan jää-/mikstalinjaan mahtuu hyvässä lykyssä melkein yhtä monta lukotusta kuin on tehtyjä muuvejakin. Talk about musculus latissimus dorsi and biceps brachii, eli suomeksi deltaa ja habaa. Lukotusta on helvetin hyvä treenata nimenomaan salilla, ja siihen löytyy liikkeitä niin paljon kuin löytyy mielikuvitusta. Rollossa suosittuja ovat etenkin "moottorisaha", ylätalja ja "transformers".

Moottorisaha on se perusliike, jossa samanpuolen käsi ja polvi ovat pitkällä penkillä, toinen jalka maassa ja sitten sillä jäljelle jääneellä kädellä nostetaan rautaa maasta kylkeen, eli kyynerpään liike tapahtuu noin välillä suora - 90 astetta. Tämä on erittäin hyvä liike perusmarkkujen nollaamiseen, koska tässä kiipeilijät on luonnostaan aika hyviä.

Transformers on edellisestä jalostettu liike, jossa apuna käytetään kahta käsipainoa. Kädet painoihin ja punnerrusasentoon, jonka jälkeen tehdään moottorisaha aina kummallakin kädellä vuoronperään. Kehittää oivasti myös corea ja sattuu selkään vittumaisesti.

Yksinkertaisin tapa lukottamisen treenaamiseen on tietenkin vetää kahdella (tai yhdellä) kädellä leuka, ja sitten laskea toinen käsi irti ja pyrkiä pitämään kyynerpäänsä haluamassaan kulmassa. Ja hauiksen treenaaminen nyt ei sekään liikoja mielikuvista vaadi. Yhdenkäden leuka on hyvää treeniä kanssa, mutta valitettavan vaarallista.

Keivittömyys, ja siis se että en ole päässyt kiipeämään myöskään pakkasten takia, sai heti haikailemaan jotain lajinomaisempaa treeniä, ja siksi olen päätynyt viime aikoina tekemään superpitkiä sarjoja. Esim. sadan toiston sarjat ylätaljassa tarkoittavat jo sitä, että alkaa selän lisäksi forkut menemään hapoille. Todella pitkät sarjat on myöskin kohtuu turvallisia, ja niitä voi tehdä paljon. Tällaiset ylipitkät sarjat ei enää kehitä voimaa, vaan pelkkää kestävyyttä, mutta niiden jälkeen olo on jotenkin "kiivenneempi" kuin voimasarjojen. Ylipitkät sarjat voivat myös vähentää lihasmassaa, mutta siitä en välitä koska kiipeily ei ole edelleenkään seiväshyppyä. Hyvä aloituspaino sadalle toistolle on vain noin viidennes maksimista, mikäli niitä aikoo tehdä enemmänkin kuin yhden sarjan.

Tärkeää kiipeilyn suhteen on muistaa se, että kiipeily ei ole pikajuoksuun verrattavaa helposti mitattavaa urheilua koska se vaatii niin paljon henkisiä ja teknisiä kykyjä harjoittajaltaan. Siksi olen erittäin valmis tekemään täysin typeriä treenaamiseen liittyviä ratkaisuja: voima- ja kestävyystreenejä päällekkäin, nälkäisenä treenaaminen, boulderia jääkiipeilyä edeltävä päivänä ja niin edelleen. Ei minkäänlaista systemaattisuutta tällä hetkellä, ei niin minkäänlaista. Ei, koska ei riitä hermo, ja koska kiipeily ei ole pikajuoksua ja piikkaaminen pitäisi tapahtua kutakuinkin joka viikonloppu. Kiivetessä pitää pystyä olemaan vahva nälkäisenä, kylmissään, silloin kun vituttaa ja kun kaikki menee muutenkin päin persettä. Miten treenataan sitä, että kaikki olosuhteet vastustaa hyvän urheilusuorituksen tekemistä?

Tällä hetkellä mulle on henkisesti oleellista se, että tapahtuu ja mahdollisimman paljon, eli rauta liikkuu ja juoksulenkkarit on jalassa. Tiedän omasta kunnostani jo sen verran, että en ole ylirasittamassa itseäni näillä määrillä. Se on mulle kuitenkin tärkeää, että pääsen tekemään, vaikka fysiikan kannalta siinä ei olisikaan mitää järkeä. Mutta se on mulle henkisesti tärkeämpää. Olen paljon valmiimpi kiipeämään jotain itselleni tiukkaa, jos mulla on kroppa kipeenä urheilusta, kuin jos olen maannut mätisäkkinä sohvalla kaksi viikkoa. Se on se aspekti, joka tekee oheisharjoittelusta psyyken kannalta tärkeää. Ristiriitaista, mutta toisaalta aiheuttaa halun treenata aika paljon. Loppuen lopuksihan se reitti menee, jos pää vaan on tarpeeksi kova. Kova pää ja hieman väsynyt kroppa on parempi kuin löysä pää ja fyysisesti huippulatautunut kroppa. Jos alan nussuilemaan jo jonkun pikku lenkin kanssa, kuinka ihmeessä mä voin kuvitella kiipeäväni jotain vaikeeta ja pelottavaa?

Lisäksi pienet itsensä rankaisut tuo aina tiettyä kurinalaisuutta oheisharjoitteluun. Tuliko porsasteltua, ryypättyä, tai muuten vaan haukkas paskaa elämässä? Negatiivisten tunteiden hyödyntämisestä treenaamisessa on valitettavan vähän mitään julkaistua, mutta mun mielestä mieleltään perusterveen ihmisen pitää pystyä myös rankaisemaan itseään urpoilusta, kunhan ei tee sitä krapulassa tai kipeänä. Se pitää asiat tasapainossa - ja ennenkaikkea siitä voi olla hyötyä. Jalka nousee ranteet auki-fiiliksissä paljon paremmin kuin perusiloisena, ja pikku aggrot on hyvä purkaa rautaan (eikä nakkikioskin jonossa!). Pienemmät vitutukset häviää happojen mukana yleensä kokonaan, ja kyllä ne isommatkin vähäksi aikaa laantuu. Mistäköhän johtunee "break-up courage":na tunnettu alppikiipeilytermi?

Summa summarum, aika paljon latinaa tässä tekstissä. Pointti oli siis se, että kyllähän sitä nyt kehityksen nimissä voi vähän rautaakin heilutella. Talvikiipeilylle ominaista fysiikkaa on helpompi kehittää oheisharjoittelulla kuin kalliokiipeilylle ominaista. Leuanvedosta on hyötyä jääkiipeilyssä (kuten myös kaikista core-liikkeistä, kaikista olkapäätä liikuttavista liikkeistä, pohkeista yms yms.). Ja että oheisharjoittelulla voi olla positiivisia vaikutuksia kiipeilijän fyysisten kykyjen lisäksi myös henkisiin kykyihin. Ja että tällainen innokas jääkiipeilijäkin alkaa hajoilemaan kun ei pääse halailemaan vaneria!

R.I.P vanha keivi.

7 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

Mutta mihin jäi yhden käden ylätalja?

tapsa kirjoitti...

no ei mihinkään, ajattelin että se nyt on niin itsestäänselvyys ettei sitä tarvitse erikseen aukoa. perusliike, vähän niinkuin hengittäis.

Anonyymi kirjoitti...

Paljon menee penkistä?

Juha kirjoitti...

Asiallista porinaa.

tapsa kirjoitti...

@ anon:
no voi saakeli, tätä kysymystähän mä vähän pelkäsin koska en oo markkaa työntäny. mutta ei se montaa kiloa ole vailla. puolustaudun sillä että oikealla kädellä menee kaks yhdenkäden leukaa.

Eero / Hollola kirjoitti...

Hyvää analyysiä. Oma tuntemukseni on ollut aina myös sellainen että silloin menee kovimmat reitit kun päällä on rankin treeni. Treenin keventäminen antaa itselleni löysän rahkaperse fiiliksen. Sitten kun on oikein repinyt kovasti niin olo on voittamaton.
Korjattakoon anatomisista nimikkeistä ettei Lat. dorsi ja delta (m.deltoideus) ole sama asia. Deltahan on hartialihas ja latissimus on leveä selkälihas. Deltoideuksen vaikutus leuanvetoon on lähinnä siinä että saa nostettua kädet tankoon.
OK halusin alkaa brassailemaan.
Hierojakoulussa tuli nuo lihakset hakattua selkäytimeen.

Juha kirjoitti...

Ai että, tässähän pullakahvi kiipeilijää alkaa oikeen kuumottamaan.

Täytys kai se leuanvetotanko ruuvaa kiinni ja alkaa jyystämään. Vois ehkä alkaa kulkee toi kiipeilykin joskus taasen.

Mutta ihan hyvin menee dallaspullan ja pannukahvin voimalla myös.